Ar pradėjote pastebėti, kad negalite prisiminti, kur įdėjote raktus, ar dar kartą pamiršote apie svarbų susitikimą, negalite susikaupti svarbiems dalykams ir visą laiką blaškytis, gerai neprisimenate naujos medžiagos ar neprisimenate neseniai perduotos medžiagos? Jei taip, tuomet verta pagalvoti, kaip pagerinti atmintį ir dėmesį suaugusiems bei atgauti buvusią būseną.
Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra sukurti dienoraštį ar internetinį kalendorių su priminimais, kad nepraleistumėte svarbių įvykių ir susitikimų. Bet ką daryti su informacija, kurią reikėtų atsiminti ir perkelti į ilgalaikę atmintį?
Deja, viskas nėra taip paprasta. Nepaisant įvairių pasirinkimų, tablečių formų, įvairių papildų ir vaistų, šiuo metu nėra daug mokslinių įrodymų, kad jie iš tikrųjų pagerina smegenų veiklą ir mąstymo procesus. Išbandyti 50 USD kainuojantį vaistą, kuris tik per porą savaičių žada sustiprinti nervinius ryšius smegenyse, skamba nelabai viliojančiai, ypač jei paskyrimą paskyrė gydytojas kaip akcijos dalį.
XXI amžiuje informacinių technologijų srityje, norint aprėpti visą tomą ar net pasiruošti egzaminui, reikia ne tik skirti tam laiko. Problemos esmė dažnai yra tik prastas įsiminimas, susilpnėjusi atmintis ir neteisingas požiūris į mokymosi procesą.
Laimei, yra moksliškai patvirtintų veiksmingų būdų, kaip pagerinti atmintį, ir būdų, kaip pagerinti smegenų funkciją, tiek trumpuoju, tiek ilgalaikiu namuose, ir netgi palengvinti pasirengimą egzaminams. Žemiau mes apsvarstysime kiekvieną iš jų atskirai.
Pabandykite medituoti, kad pagerintumėte koncentraciją
Dėmesys yra vienas pagrindinių atminties komponentų. Norint, kad duomenys iš trumpalaikės atminties pereitų į ilgalaikę, turite sutelkti dėmesį į šią medžiagą. Stenkitės atlikti svarbius dalykus, netrukdydami trukdyti, pvz. , TV, muzika, telefonai, pokalbių kambariai ir kitos pramogos.
Tai padaryti ne visada lengva, ypač jei aplink jus yra triukšmingi kaimynai ar vaikai. Pabandykite skirti laiko sau, kai niekas netrukdo, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo darbą.
Atmintis ir koncentracija yra maždaug toje pačioje smegenų dalyje. Įrodyta, kad padidėjus dėmesio koncentracijai meditacijos būdu, tai pagerina smegenų veiklą ir suaugusio žmogaus prisiminimo procesą.
Meditacija padeda pagerinti ir plėtoti darbinę atmintį, kurioje laikinai saugomi reikalingi duomenys per dieną. Paprasčiau tariant, bet kuriuo momentu smegenyse yra 7 informacijos dalys, kai ateina nauja dalis, ji išstumia senąją, kuri yra arba nėra įrašyta į ilgalaikę atmintį. Meditacija padeda greičiau gauti tą informaciją, kurios reikia tam tikru laikotarpiu.
Kiek laiko užtruks teigiami rezultatai, nėra žinoma. Apskritai tai gali trukti nuo 2 iki 8 savaičių.
Galbūt raminantis meditacijos poveikis padidina gebėjimą įveikti protinį triukšmą (išsiblaškymą) ir sutelkti dėmesį į tai, ką reikia žinoti vienu ar kitu momentu.
Štai keletas galingesnių būdų:
- Išjunkite visus pranešimus mokydamiesi.
- Stenkitės atsiriboti nuo žmonių, kuriuos pažįstate studijuodami. Eikite į biblioteką ar kavinę, kur jūsų netrikdys.
- Vienu metu dirbkite tik viena tema, venkite daugelio užduočių atlikimo ir dažno perėjimo prie kitos medžiagos.
Netrukdyk
Norint tinkamai apdoroti tą ar tą informaciją, ją reikėtų tirti keliais būdais. Tyrimai parodė, kad tie, kurie reguliariai mokosi tam tikros medžiagos dalimis, ją įsimena daug geriau nei tie, kurie viską išmoksta vienu metu.
Struktūrizuokite ir tvarkykite savo duomenis
Mokslininkai nustatė, kad informacija smegenyse organizuojama tarpusavyje sujungtuose „klasteriuose“. Šis smegenų gebėjimas struktūrizuoti duomenis gali būti naudojamas kasdieniame gyvenime. Pabandykite derinti panašias idėjas ir terminus arba nubraižyti užrašus ar grupuoti medžiagą iš skirtingų knygų, taip bus lengviau prisiminti ir pabrėžti norimą informaciją iš skirtingų šaltinių.
Naudokite atmintines ir santrumpas
Mnemonika yra įsiminimo technika, kurią studentai dažnai naudoja norėdami greičiau gauti duomenis iš smegenų. Kitaip tariant, tai yra paprastas būdas prisiminti sudėtingą informaciją. Pavyzdžiui, galite susieti terminą, kurį norite prisiminti, susiedami jį su jums gerai žinomu dalyku. Geriausios mnemonikos yra susijusios su teigiamais vaizdais ar humoru. Galite sugalvoti rimą, dainą ar pokštą, kad prisimintumėte konkretų medžiagos segmentą.
Akronimai yra dažniausiai naudojama technika asociatyviam trumpų sąrašų ar sekų įsiminimui.
Kasdieniniame gyvenime mes jau esame taip įpratę prie akronimų, kad jų net nepastebime ir negalvojame, iš kokių žodžių jie susideda.
Sužinodami naujų žinių, galite sukurti savo santrumpas.
Išsamiai išanalizuokite medžiagą ir pakartokite tai, ką išlaikėte
Norėdami prisiminti informaciją, pirmiausia turite padaryti ją suprantamą smegenims, o tada dar kartą pakartoti viską, kas išmokta, tada informacija tikrai pateks į ilgalaikę atmintį. Pvz. , Perskaitykite pagrindinio termino apibrėžimą, išnagrinėkite to termino apibrėžimą ir tada perskaitykite išsamesnį, ką šis terminas reiškia. Kelis kartus pakartodami šį procesą, tikriausiai pastebėsite, kad laikui bėgant šį terminą prisimenate lengviau ir greičiau.
Norėdami peržiūrėti ištirtą medžiagą, taip pat rekomenduojama ją suskirstyti į tris sunkumų kategorijas. Kiekvienam iš jų pasirinkite praleistą laiką ir dienas per savaitę.
Dar kartą peržiūrėkite medžiagą, jei gerai ją atsimenate, pakartokite tik kartą per savaitę.
Jei kyla sunkumų atkuriant informaciją, perskaitykite ją dar kartą per kelias valandas ar kas antrą dieną.
O jei nieko neprisimenate, tada dar 10 minučių tyrinėkite medžiagą. Pasikartojus visam ciklui, jūs vėl rūšiuojate informaciją pagal tai, kaip ją atsimenate, ir paskirstote laiką kartojimui ir spragų užpildymui.
Vizualizuokite informaciją
Informacijos vizualizavimas dažnai padeda žmonėms geriau įsiminti medžiagą, nes kai kurie žmonės labiau suvokia vaizdą. Atkreipkite dėmesį į nuotraukas, diagramas ir lenteles, pavyzdžiui, tose pačiose pamokose. Norėdami prisiminti svarbiausius dalykus ir greitai rasti tai, ko jums reikia, galite sukurti savo diagramas, diagramas ir brėžinius, naudoti pastabas paraštėse ar spalvotuose žymekliuose.
Susiekite naują informaciją su žinoma informacija
Tyrinėdami nepažįstamą medžiagą, skirkite laiko pagalvoti, kaip ši informacija yra susijusi su tuo, ką jau žinote. Suradę šiuos santykius, jums bus lengviau prisiminti neseniai gautą informaciją.
Skaityti garsiai
Tyrimai rodo, kad garsiai skaitant lengviau įsiminti informaciją. Mokytojai taip pat palaiko šią koncepciją ir taiko ją praktiškai, kai prašo savo mokinių mokyti naujos medžiagos savo pačių klasės draugams. Taip pat galite naudoti šį metodą ir kartu su draugu studijuoti naują medžiagą.
Skirkite daugiau laiko sudėtingai informacijai
Kokią informaciją lengviausia prisiminti pradžioje ar pabaigoje? Tyrėjai nustatė, kad duomenų nagrinėjimo tvarka vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kaip greitai smegenys ima ir pateikia tą informaciją. O medžiaga geriausiai įsimenama knygos pradžioje ir pabaigoje.
Informacija viduryje dažnai prarandama, tačiau šią problemą galima išspręsti pakartojant ją kelis kartus. Kita strategija - pabandyti performuluoti tai, ką išmokote, savo žodžiais, kad būtų lengviau prisiminti.
Pakeiskite įprastą aplinką
Kitas puikus būdas pagerinti įsiminimą yra pakeisti mokymosi aplinką. Pakeiskite vietą klasėje arba dienos laiką, kad galėtumėte studijuoti medžiagą. Pridėdami savo mokymosi veikloje naujumo elementą, galite padidinti savo pastangų ir informacijos įsiminimo efektyvumą.
Prisiminkite prieš rašydami
Mokytojai dažnai liepia užsirašyti dalykus, prieš pradėdami juos mokyti, kad medžiaga būtų geriau įsimenama.
Prisiminkite ir mintyse pakartokite tai, ką užrašėte, o ne tik perrašykite negalvodami.
Šis procesas nebus sunkus, nes informacija išliks trumpalaikėje atmintyje apie 10–20 sekundžių. Protiškai sukėlę šią informaciją atgal į galvą, jūs ją perkelsite į ilgalaikę atmintį.
Pakankamai išsimiegokite ir nepamirškite nusnausti, jei įmanoma
Dauguma studentų stengiasi praleisti daugiau laiko studijoms ir visiškai pamiršta miegą. Tačiau tai tik pablogina situaciją, nes miego trūkumas daro įtaką įsiminimui ir kai kuriems kitiems pažintiniams gebėjimams.
Ryšį tarp miego ir atminties patvirtino daugybė tyrimų, nes daugelis žmonių žino, kad miego metu įtvirtinama atmintis. Iš to seka, kad miego kokybė yra tiesiogiai susijusi su prisiminimų aiškumu. Jei nukenčia jūsų miego kokybė, netrukus pastebėsite, kad prisiminimai slenka nuo jūsų. Ir atvirkščiai, pakankamai miegant nuo 8+ valandų, prisiminti tam tikras akimirkas yra daug lengviau ir greičiau.
Tyrimai taip pat parodė, kad miegas gali pagerinti atminties veikimą. Vienas iš žinomiausių šios srities tyrimų parodė, kad REM miegas (vos pusvalandis ar daugiau) padidina smegenų gebėjimą išsaugoti informaciją. Tyrėjai paprašė dviejų žmonių grupių įsiminti nuotraukų rinkinį su skirtingais vaizdais, o po maždaug 40 minučių parodė dar vieną kortelių rinkinį. Vienai iš grupių per tas 40 minučių pavyko nusnausti.
Rezultatai:miegojusi grupė išlaikė žymiai daugiau informacijos apie paveikslėlius (85%), palyginti su tais, kurie nemiegojo visiškai (60%).
Vėlgi, priežastis yra atminties įtvirtinimas - smegenims reikia miego, kad šis procesas vyktų gerai, todėl šiek tiek miego bus tik naudinga.
Išvada:Jei norite maksimaliai išnaudoti atminties atsargas, pakankamai miegokite kūnui.
Traukinys
Fiziniai pratimai yra žinomi siekiant pagerinti smegenų pažinimą, koncentraciją ir kraujotaką per deguonies srautą į ląsteles ir nuotaiką.
Pratimai taip pat sukelia smegenyse esančio katepsino B baltymo išsiskyrimą. Tai stimuliuoja neuronų (smegenų ląstelių) augimą ir sukuria papildomus ryšius hipokampe - smegenų srityje, atsakingoje už ilgalaikę atmintį ir išlaikymą.
Atlikta daugybė tyrimų, kurie manė, kad mankšta pagerina smegenų funkciją, todėl pirmiausia pakalbėkime apie tai. Viename iš jų buvo įrodyta, kad vos kelios minutės lengvų mankštų padeda akimirksniu pagerinti atmintį. Eksperimento dalyviai atliko įvairaus intensyvumo pratimus, tuo tarpu mokslininkai tuo metu stebėjo smegenų veiklos pokyčius.
Rezultatai parodė, kad atliekant šiuos pratimus pagerėjo ryšys tarp smegenų regionų, atsakingų už naujų epizodinių prisiminimų (autobiografinės atminties, prisimenančios pagal principą „kas, ką, kur ir kada“) sukūrimą, taip pat ir dantytoje žarnoje. ir hipokampas.
Todėl per kelias minutes ar net valandą mankštos galite pagerinti savo atmintį. Pirmiausia galite išbandyti bėgimo takelį ar vaikščiojimą, ir dauguma žmonių tai gali.
Gerkite kavą ir arbatą
Kofeinas yra gerai žinomas smegenų stiprintuvas. Dideliais kiekiais tai yra nesveika ir net pavojinga, tačiau neabejotina, kad tai pagerina įsiminimą.
Vieno Johno Hopkinso tyrimo metu vienos grupės savanorių buvo paprašyta visiškai nevartoti maisto, kuriame yra kofeino, o kitam po 5 minučių paprašius peržiūrėti paveikslėlius, buvo duotas 200 mg kofeino papildas. Kitą dieną jiems buvo rodoma dar daugiau paveikslėlių, kai kurie iš jų buvo identiški praeičiai ar kažkokiu būdu panašūs, buvo ir naujų.
Ankstesnę dieną kofeiną vartojusi grupė daug geriau nustatė, kurios nuotraukos yra panašios į originalias, ir netgi sugebėjo atskirti jas.
Arbatoje ir kavoje yra didžiausias kofeino kiekis, be to, jie turi daug kitų privalumų, pavyzdžiui, antioksidantų. Stenkitės kofeino gauti iš natūralių arbatų ir kavų, o ne saldžių gazuotų energetinių gėrimų. Be kofeino, žaliojoje ir juodojoje arbatoje yra komponentų, kurie gerina atmintį. Rekomenduojama juos gerti visą dieną, bet geriausia ne prieš miegą.
Valgykite daug flavonoidų turinčio maisto
Maistas, kuriame yra sočiųjų riebalų ir trans-riebalų (raudona mėsa, sviestas), kenkia atminčiai. Ir tik ruošdamiesi egzaminams, studentai dažnai valgo daug nesveiko maisto, kuris dar blogiau veikia smegenis.
Daugybė tyrimų parodė, kad šie maisto produktai ateityje netgi gali sukelti Alzheimerio ligą ir silpnaprotystę, dėl kurios nepataisoma žala smegenų sveikatai ir prarandama atmintis.
Siekiant pagerinti atmintį, rekomenduojama valgyti maistą, kuris naudingas smegenims, daugiau žuvies, alyvuogių aliejaus, neskaldytų grūdų, graikinių riešutų, mėlynių.
Ilgainiui maistas, kuriame yra daug flavonoidų, padės pagerinti atmintį, ypač tamsios spalvos uogos ir kakava. Flavonoidai yra priešuždegiminiai junginiai, esantys augaluose, gerinantys širdies ir kraujagyslių sveikatą. Kai kurie tyrimai taip pat pasirodė esanti puiki vėžio prevencijos priemonė, o mėlynių vartojimas kelias savaites lėtina atminties praradimą.
Kitas tyrimas parodė, kad reguliariai vartojant mėlynes 12 savaičių, pagerėjo erdvinė atmintis. Pirmieji pagerėjimo požymiai pasirodė jau trečiąją eksperimento savaitę.
Taip pat žinoma, kad tamsusis šokoladas, kuriame yra 70% ar daugiau kakavos, pagerina smegenų funkciją.Vaistai ir papildai
Jei norite pagerinti smegenų funkciją, vartodami papildų, geriausios yra omega-3 riebalų rūgštys.
Renkantis papildus ir prieš geriant bet kokias tabletes, atkreipkite dėmesį į etiketę, omega-3 riebalai turi būti gaunami iš labai rafinuotų žuvų taukų, geriausia iš žuvų, kurių yra šaltame vandenyje, nes juose yramažiau gyvsidabrio. Jie gerina atmintį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, ir kitas pažinimo funkcijas.