Ar jums sunku susikaupti? Negalite susikaupti? Nors dauguma žmonių retkarčiais kovoja su nesugebėjimu susikaupti, kiti žmonės gali turėti rimtesnę būklę, pavyzdžiui, dėmesio sutrikimą ar galbūt vitaminų trūkumą, dėl kurio reikia nukreipti.
Daugumai žmonių, kuriems trūksta susikaupimo, paprasti ir nesudėtingi metodai gali parodyti, kaip geriau sutelkti dėmesį atliekant kasdienes užduotis.
Vykdydami tik keletą pokyčių, pvz. , pakankamai miego, meditacijos, streso valdymo ir pertraukėlių, galite jaustis energingesni, aštresni ir pasiruošę imtis savo dienos.
Parodysime, kaip spręsti problemą ir išvengti įprastų trukdžių, kad nesusikauptumėte ir eksponentiškai padidintumėte savo produktyvumą.
Pirmiausia išsiaiškinkime, kodėl negalite susikaupti, tada išspręskite problemą.
Kodėl negaliu susikaupti?
Nenuostabu, kad jums sunku susikaupti šiandieniniame pasaulyje. Nuolatiniai išmaniojo telefono ir socialinės žiniasklaidos pranešimai, taip pat pusiausvyros tarp darbo ir šeimos gyvenimo reikalavimai sukelia jūsų chaosą.
Dėl kai kurių iš šių technologijų problemų kalta susikaupimo stoka. Mūsų smegenys veikia taip pat, kaip ir raumenys; Jūs turite juos reguliariai mokyti, kad jie būtų sveiki ir stiprūs.
Technologija privertė žmones susitelkti 8 sekundes - mažiau nei auksinė žuvelė.
Pavyzdžiui, kai pasitikite programomis ir paieškomis internete, o ne savo atmintimi, ar žinojote, kad galite prarasti gebėjimą susikaupti, prisiminti faktus ir saugoti informaciją?
Remiantis tyrimais, bėgant metams žmogaus dėmesys mažėja. 2000–2013 m. Dėmesys sumažėjo nuo 12 sekundžių iki aštuonių sekundžių. Tai daro mus mažiau dėmesingus nei auksinė žuvelė! Dabar išsiaiškinkime, ką su juo daryti.
Kaip pagerinti savo koncentraciją?
Nebijokite: atlikdami paprastus pakeitimus galite pagerinti gebėjimą sutelkti dėmesį. Senstant šie pratimai tampa vis svarbesni neutralizuojant natūralų smegenų pažinimo nuosmukį.
Valdykite stresą ir sumažinkite stresą
Stresas kelia milžiniškus reikalavimus kūnui ir protui, todėl sunku susitelkti ties kuo nors.
Vienas tyrimas parodė, kad daugiau nei 25 procentai studentų teigė, kad stresas prisidėjo prie žemesnių klasių ar nesugebėjimo baigti kurso. Stresas darbo vietoje taip pat gali būti stiprus.
Ne paslaptis, kad dėl streso labai sunku susikaupti. Svarbu rasti būdų atsipalaiduoti ir palengvinti stresą.
Stresą galima valdyti įvairiais būdais, įskaitant pasitikėjimą savo psichoanalitiku, pakankamai miego ir reguliarų mankštą.
Tačiau geriausias būdas įveikti stresą yra pirmiausia rasti būdų, kaip jį sumažinti.
Padarykite pokyčių savo gyvenime: nustatykite ribas, sakykite „ne“, išleiskite tai, ko neturite, būkite laimingi ir dėkingi, apsupkite save pozityviais žmonėmis, kurie tiki jumis ar netišbandykite stresą malšinančius maisto produktus.
Medituokite už dėmesį
Priėmimas kasdienio meditacijos įpročio gali padėti nuraminti protą ir pašalinti trukdžius, ir šie privalumai gerokai viršija 10 ar 20 minučių, kurias jūs iš tikrųjų medituojate.
„Pro“ patarimas: pradėkite medituoti 5 minutes per dieną, tada pailginkite laiką, kai būsite pasirengęs!
Meditacija - tai ramiai sėdėti ramioje vietoje be trukdžių ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą ar pasirinktą teigiamą mantrą.
Nors nustatyta, kad tai gali padėti sumažinti stresą, smegenyse padidėja pilkoji medžiaga ir pagerėja dėmesio koncentracija.
Nesijaudinkite, jei, pradėjus medituoti, jūsų mintys klaidžioja, tai yra įgūdis, kuris pagerėja praktikuojant.
Miegas, kad susikauptų
Prasta miego kokybė turi įtakos ne tik jūsų gebėjimui susikaupti, bet ir daugybei kitų sveikatos problemų. Lėtinis miego trūkumas gali turėti tą patį poveikį organizmui kaip apsvaigimas nuo alkoholio.
Gavę pakankamai miego - kokybiško miego - galite geriau palaikyti įvairias kūno funkcijas, įskaitant atmintį, susikaupimą, susikaupimą ir sprendimų priėmimo įgūdžius.
Kai kurie pasiūlymai, kaip miegoti daugiau ir kokybiškiau, apima kambario kiek įmanoma tamsesnį naudojimą, pasvertos antklodės naudojimą, aromaterapiją, pvz. , levandų aliejų, kofeino ribojimą ir uždarymą. su elektronika vakare.
Daugiau patarimų ieškokite mūsų straipsnyje, kaip pakankamai išsimiegoti.
Reguliariai mankštinkitės
Siekite 150 minučių mankštos per savaitę! Pajusite skirtumą!
Žmogaus kūnai turi judėti. Fiziniai pratimai atneša šviežio deguonies kraujo į visus kūno organus, įskaitant smegenis.
Mokslininkai nustatė, kad reguliarus fizinis judėjimas išskiria į smegenis chemines medžiagas, kurios yra gyvybiškai svarbios susikaupimui, atminčiai, protiniam aštrumui ir judrumui.
Klausykitės muzikos, kad nesusikauptumėte
Nors kai kurie žmonės gali susikaupti visiškai tylėdami, daugumai iš mūsų dirbant reikia šiek tiek foninio triukšmo.
Muzikos klausymasis iš tikrųjų gali padėti sutelkti dėmesį, nes tai veikia abi smegenų puses.
Pasirinkite klasikines ar atpalaiduojančias melodijas, kad pasiektumėte didžiausią poveikį: Dainų dainos blaško dėmesį ir gali prarasti dėmesį.
Būkite harmonijoje su gamta susikaupimui
Pasivaikščiokite laukine puse! Įrodyta, kad vaikščiojimas gamtoje sumažina nerimą - pagerina atminties efektyvumą!
Pasivaikščiojimas gamtoje naudingas jūsų kūnui ir protui. Vienas tyrimas parodė, kad vaikščiojimas miške, o ne mieste, padėjo sumažinti nerimą ir pagerino atminties užduotis.
Pradėkite piešti susikaupimui
Ar kada nors piešėte be proto per įtemptą telefono skambutį ar dirbdami projektą? Tai gali būti jūsų smegenų bandymas palengvinti stresą.
Mokslininkai nustatė, kad sutelkęs dėmesį į piešimą smegenys gali susigrąžinti dėmesį ir gali padėti, jei užstrigsi problemoje. Taigi pabandykite!
Visada užsirašykite apie koncentraciją
Vienas patikimas būdas padidinti savo produktyvumą apima skubiausių terminų rašymą.
Prioritetų nustatymas užduotims padeda išlaikyti dėmesį. Peržiūrėję dienos tikslus pirmiausia galite atlikti svarbiausias užduotis.
Kažko rašymas iš psichinės užduoties veda prie fizinės, kuri ją laiko prieš tavo protą.
Darykite trumpas pertraukėles, kad sutelktumėte dėmesį
Lengva patekti į plynaukštę, jei toliau vaikščiosite be trukdžių. Jūsų kūną ir smegenis laikas nuo laiko reikia atgaivinti.
Padarykite greitas psichines ir fizines pertraukėles, kai jų reikia. Per šį laiką galite pasitempti, greitai atlikti šuolius ar net pagulėti akimirką ar dvi.
Išbandykite paprastus tempimus, atsispaudimus ar prisitraukimus trumpoms pertraukoms, kurios sujudins jūsų kūną ir protą!
„Pomodoro“ metodas yra labai efektyvus metodas, kai 25 minutes vienu metu sutelkiate dėmesį į savo veiklą naudodami laikmatį, o po to darote pertraukas tarp intervalų.
Nepaisykite koncentracijos trukdžių
Įsitikinkite, kad neprarandate dėmesio, apribodami blaškymąsi naudodamiesi voro technika. Jei šalia voratinklio laikysite vibruojančią kamertoną, ji ištirs triukšmą.
Jei nuolat kartojate pratimą, voras sužino, kad vibracija nėra vabzdžių pietūs, ir ignoruos įsilaužimą.
Būkite kaip voras: išjunkite telefoną, kad sukurtumėte ramią darbo aplinką ir sutelktumėte dėmesį į atliekamą užduotį, nepaisydami blaškymosi.
Venkite daugelio užduočių vykdymo
Norite būti produktyvesni, o daugiafunkcinis darbas skamba kaip puikus būdas daugiau nuveikti, tačiau iš tikrųjų tai neefektyvus prioritetų nustatymo būdas.
Dalydamiesi savo dėmesiu, niekada nesusitelksite į savo darbą. Verčiau sulėtinkite tempą ir atsiduokite tam, kad atliktumėte vieną dalyką vienu metu. Jūs juos daug greičiau įveiksite ir ilgainiui pasieksite daugiau.
Valgyk maistą, kad galėtum sutelkti dėmesį
Maistas, kuriame gausu antioksidantų ir omega-3, keičia žaidimą! Šie maisto produktai padės susikaupti ir susikaupti.
Jūsų dieta daro didžiulį poveikį jūsų protiniam judrumui, įskaitant gebėjimą susikaupti ir sutelkti dėmesį.
Užpildydami lėkštę šiais sveikais, maistingų medžiagų turinčiais maisto produktais, jūs aprūpinsite smegenis viskuo, ko reikia optimaliai veikti.
Maisto produktai, turintys daug antioksidantų
Antioksidantai yra gamtos jėgos. Antioksidantai, esantys daugelyje neapdorotų augalinių maisto produktų, neutralizuoja ląstelių „oksidacinį stresą“, kuris sukelia ligas, su amžiumi susijusį nykimą ir stresą organizme.
Tam tikruose antioksidantų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip riešutai ir sėklos, yra daug vitamino E ir jie gali padėti kovoti su su amžiumi susijusio pažinimo nuosmukio padariniuose. Maisto produktai, turintys daug antioksidantų, yra šie:
- Uogos;
- Juodasis šokoladas;
- Graikiniai riešutai;
- Prieskoniai, įskaitant kvapiuosius pipirus, gvazdikėlius, raudonėlius, mėtas ir čiobrelius;
- Salierai;
- Okra;
- Artišokai;
- Kale;
- Čilė;
- Slyvos, džiovinti abrikosai.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgščių papildai gali pagerinti jaunų suaugusiųjų pažintinę funkciją. Jų rasite iš šių sveikų maisto produktų:
- Linų sėmenų arba sėmenų aliejus;
- Čia sėklos;
- Graikiniai riešutai;
- Pupelės;
- Augaliniai aliejai.
Išbandykite Nootropic žoleles ir fokusuojančius papildus
„Nootropikai“ - tai žolelės, vitaminai ar kiti junginiai, skatinantys sveiką pažinimo funkciją, įskaitant kūrybiškumą, atmintį, motyvaciją ir, žinoma, dėmesį.
Ajurvedos ar kitose tradicinėse praktikose smegenų sveikatai ir sutelkimui yra naudojama daug žolelių ir papildų, o dabartiniai tyrimai palaiko kai kurių jų naudojimą.
Daugelis vaistažolių yra supakuoti su antioksidantais ir kitais fitochemikalais, kurie naudingi jūsų smegenims. Peržiūrėkite mūsų geriausių mokslu pagrįstų žolelių, sutelkiančių dėmesį.
Ginkmedis Biloba
Ginkmedis yra senovės kinų vaistas, vartojamas smegenų ir atminties sveikatai palaikyti. Šiandien naudojamas papildas gaunamas iš ginkmedžio lapų; moksliniai tyrimai rodo, kad tai gali palaikyti sveiką atmintį.
Rhodiola rosea
Žolė, auganti kalnuotuose Europos ir Azijos regionuose, Rhodiola rosea gali padėti kasdien patiriant stresą.
Vienas tyrimas taip pat parodė, kad jis palaiko įprastas pažinimo funkcijas, tokias kaip problemų sprendimas, atmintis ir informacijos apdorojimas. Tai taip pat tonikas.
Kurkuminas
Kurkuminas yra pagrindinis prieskonių ciberžolės komponentas ir teikia daug naudos sveikatai. Kurkuminas palaiko fokusavimą ir darbinę atmintį.
Bacopa
Šis augalas iš Indijos jau seniai naudojamas ajurvedos praktikoje. „Bacopa monniera“ yra populiari dėl gebėjimo išlaikyti sveiką atmintį ir sušvelninti atsitiktinio streso ir nerimo padarinius.
Vienas tyrimas parodė, kad bacopa skatino sveiką pažinimo veiklą senėjančioje visuomenėje, įskaitant normalią atmintį ir žemesnį nerimo lygį.
Ženšenis
Skirtingų tipų ženšenis turi skirtingą paskirtį ir naudą organizmui. Ženšenis „Panax“ arba Azijos ženšenis yra kilęs iš Korėjos ir yra naudojamas mąstymui, energijai ir susikaupimui sustiprinti.
Vienas tyrimas parodė, kad tai skatina normalų vaikų dėmesingumą.
Ashwagandha
Ašvagandos šaknis ir uogos naudojamos ajurvedos tradicijose. Kaip „adaptogenas“, jis padeda organizmui prisitaikyti prie streso. Daug lengviau susikaupti, kai nėra streso!
L-teaninas
L-teaninas yra aminorūgštis, paprastai randama žaliojoje ir juodojoje arbatose. Nors šios gana retos amino rūgšties organizmas negamina ir nereikalauja, ji gali padėti susikaupti.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad sujungus L-teaniną ir kofeiną, dalyviai parodė geresnes kognityviai reikalaujančias veiklas.
Triptofanas
Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, o tai reiškia, kad organizmui jos reikia, bet jos negamina, todėl privalote gauti iš savo dietos. Dieta, kurioje gausu triptofano, gali teigiamai paveikti pažinimą ir padėti pakelti nuotaiką.
Įsiminti
Jūsų rankose lengva pagerinti dėmesį ir susikaupimą. Galite imtis mažų, bet veiksmingų veiksmų, pavyzdžiui, pakankamai išsimiegoti, valgyti įvairų maistą, kad sustiprintumėte psichinį budrumą, ir prireikus vartoti nootropines koncentraciją didinančias žoleles.
Kitos idėjos, padėsiančios geriau susikaupti, yra kasdienės užduotys, pertraukos, meditacija, muzikos klausymasis ir išėjimas į gamtą, siekiant palaikyti bendrą smegenų funkciją.